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相信很多的女性朋友们,通常的运动方式是跑步,瑜伽等有氧运动。很少去关注力量训练。

当你走路,爬楼梯,坐下来,整天站起来 – 这些动作是腿 ,你的上身训练往往被你遗忘,但是这会使上半身的肌肉变得脆弱。

 

为了塑造和强化你的上半身,健身专家建议每周至少两天在家做手臂锻炼。你不需要很多空间或大量的设备 – 只需要拿一套哑铃!

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如果你刚接触力量训练,开始可以尝试2.5kg到5kg的重量。

试试这个手臂锻炼。当你每周都这样做时,增加你举重的重量。

健身专家建议每次运动进行12次重复,每次运动换动作之间休息30秒。瞄准所有4个动作中,至少进行2轮再结束。

1、哑铃卧推

 

目标:胸部(胸肌),背部(肱三头肌)和肩部(前三角肌)

动作要点:躺在地板上或瑜伽垫上,膝盖弯曲。每只手握哑铃,将重物从胸部垂直向上提起,手腕与肩膀和手掌朝外对齐。当你双臂放下地板时,弯曲你的肘部90度。然后,在头顶上按下重物,随时随地接触你的核心。

好处:你将加强肌肉力量,帮助你推动动作。

2、弯下腰

 

目标:背部(背阔肌和菱形)

动作要点:站立时双脚分开,膝盖稍微弯曲。保持肩膀向下和向后,将臀部向后移动,使腰部呈45度弯曲。每只手握着哑铃,手掌彼此相对,将肘部拉向胸腔。然后把它们拉直。保持你的核心参与并重复。

好处:改善不良体态。

 

3、哑铃侧升

 

目标:护肩(内侧三角肌)

动作要点:站立时双脚分开。保持肩膀远离耳朵,将手臂向两侧抬起,使它们与地板平行。肘部略微弯曲,然后向下并重复。

好处:这项运动可以增强肩膀的稳定性,可以帮助你避免受伤。

4

二头肌锤子卷曲

 

目标:前臂(二头肌)和肩膀(前三角肌)

动作要点:双脚分开站立,手握哑铃,手掌朝向彼此。向后拉动肩膀并固定到位。弯曲你的肘部,将哑铃抬向肩膀,收缩你的二头肌。然后释放回来并重复。

好处:二头肌力量提升,拿东西再也不费劲。

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