注册?正确的应该是这样的

很多的小伙伴可能有这样的一种误区,认为俯卧撑只是一种上身的运动。其实不是的。首先我们要了解的是俯卧撑是一种全身运动。它的作用不仅可以锻炼肩膀和胸部,还可以接触你的核心,臀部,腰部和肱三头肌。

作为初学者和经验丰富的运动员的首选力量训练之一,俯卧撑是建立肌肉力量和耐力的绝佳方式。最好的部分是你不需要任何设备。但掌握此招需要一些技巧和技术,让我们来看看健身达人的小妙招吧!

 

 

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  1. 从高位开始

执行完美的俯卧撑需要考虑肩膀和手腕的位置。一般来说,双手应该直接放在手腕上,双手朝前。罗宾斯说:“对于标准的俯卧撑,你需要处于一个完整的板条位置,双手分开肩宽或在肩宽之外。” “我常常看到肘部宽度为90度角的俯卧撑,肩膀很难受。”

 

  1. 以45度角弯曲肘部

当你将身体向地面降低时,“你希望你的肘部指向45度角,”罗宾斯说。但是根据你的力量和运动范围,你降落的地方可能会略有不同,所以不要害怕调整。有时你可以调整,使你的手臂更接近你的身体。

 

  1. 接合你的核心和臀部

 

同样重要的是保持你的核心接合和你的臀部紧,这样你的身体可以一条直线上下移动。罗宾斯说:“你需要能够抓住一块木板才能正确地完成俯卧撑。” 当你没有接触到你的核心时,你实际上会对上半身施加更大的压力,这使得移动更具挑战性,但是如果你认为俯卧撑作为全身运动,它会使它变得更容易。

 

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app下载?每天坚持跑步的人最后都变成啥样了?

豆瓣有个话题是这样的:每天坚持跑步的人最后都变成啥样了?

看看下面这些网友的评论。

 

网友已注销:嗯,从四月中旬开始跑,到七月初,两个半月,从一开始只能走走跑跑到后面能够每天5到8公里,加上均衡了下饮食,从180到150瘦了30斤。

 

网友布克兄弟:跑了大约一年多,每周三次,每次5公里以上,瘦了20多斤

 

网友小菜:某盆友天天跑步,免疫力加强了,不容易感冒,体力变好了。心脏变强健了。

 

网友小柯:以前坚持过两年,每晚跑。瘦是肯定瘦,这种瘦不是说体重秤上的数字滑落很多,而是整个人看起来瘦了很多。而且跑步会上瘾,闲了就想跑,刮风下雨都不想停。基本上每天都想挑战自己还能多跑多少,因为别人的量对我来说没有任何反应,我必须跑别人的两倍三倍才会喘。

是不是心动了呢?跑步只需要准备一双好的跑鞋基本就可以跑了。

跑步需要长期坚持。但是当你一旦爱上跑步,你就会越跑越上瘾的。

 

萨默赛特·毛姆写道:“任何一把剃刀都自有其哲学。”大约是说.无论何等微不足道的举动.只要日日坚持.从中总会产生出某些类似观念的东西来。

 

如何坚持跑步?

 

1、设立周目标

 

没有目标就没有动力,如果你是每天漫无目的的跑,今天心情好跑三圈,明天心情不好跑一圈。这样你是无法进步的。我们应该设计周目标,本着寻寻渐进的原则去增加公里数。每天都进步一点。

 

每天多跑100米,以每周为单位,这样我们就有了前进的方向,从而有了动力,从而就能够帮助我们更好地坚持!

 

2、音乐打发无聊

 

虽然专业的跑者们,都不是很建议大家戴耳机跑步,但是对于小白跑步爱好者,坚持下去才是最重要的,所以在安全区域跑步的话,还是可以的,这也是一种增加跑步趣味性的方法。

 

 

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欢迎您

相信很多的女性朋友们,通常的运动方式是跑步,瑜伽等有氧运动。很少去关注力量训练。

当你走路,爬楼梯,坐下来,整天站起来 – 这些动作是腿 ,你的上身训练往往被你遗忘,但是这会使上半身的肌肉变得脆弱。

 

为了塑造和强化你的上半身,健身专家建议每周至少两天在家做手臂锻炼。你不需要很多空间或大量的设备 – 只需要拿一套哑铃!

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如果你刚接触力量训练,开始可以尝试2.5kg到5kg的重量。

试试这个手臂锻炼。当你每周都这样做时,增加你举重的重量。

健身专家建议每次运动进行12次重复,每次运动换动作之间休息30秒。瞄准所有4个动作中,至少进行2轮再结束。

1、哑铃卧推

 

目标:胸部(胸肌),背部(肱三头肌)和肩部(前三角肌)

动作要点:躺在地板上或瑜伽垫上,膝盖弯曲。每只手握哑铃,将重物从胸部垂直向上提起,手腕与肩膀和手掌朝外对齐。当你双臂放下地板时,弯曲你的肘部90度。然后,在头顶上按下重物,随时随地接触你的核心。

好处:你将加强肌肉力量,帮助你推动动作。

2、弯下腰

 

目标:背部(背阔肌和菱形)

动作要点:站立时双脚分开,膝盖稍微弯曲。保持肩膀向下和向后,将臀部向后移动,使腰部呈45度弯曲。每只手握着哑铃,手掌彼此相对,将肘部拉向胸腔。然后把它们拉直。保持你的核心参与并重复。

好处:改善不良体态。

 

3、哑铃侧升

 

目标:护肩(内侧三角肌)

动作要点:站立时双脚分开。保持肩膀远离耳朵,将手臂向两侧抬起,使它们与地板平行。肘部略微弯曲,然后向下并重复。

好处:这项运动可以增强肩膀的稳定性,可以帮助你避免受伤。

4

二头肌锤子卷曲

 

目标:前臂(二头肌)和肩膀(前三角肌)

动作要点:双脚分开站立,手握哑铃,手掌朝向彼此。向后拉动肩膀并固定到位。弯曲你的肘部,将哑铃抬向肩膀,收缩你的二头肌。然后释放回来并重复。

好处:二头肌力量提升,拿东西再也不费劲。

欢迎您,你学会了吗?更多健身知识可关注公众号【汉臣健康科技】

首页?明星减肥居然都那么狠!

《破产姐妹》里有句很精辟的台词:“在美国,你可以吐槽任何明星,唯独一个人做什么都是对的,那就是安吉丽娜。

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可以说安吉丽娜的口碑是非常好的,那我们来说说她的好身材吧!

安吉丽娜的身材是公认的好,也是众多男人的梦中情人。但是保持好的身材可不简单。

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大家有没有觉得,好多明星胖瘦都跟玩儿似的,好像可以随意转换体型。就算胖了,过一会就会发现又瘦下来了,究竟都是怎么做到的呢?

 

据说安吉丽娜是通过“谷物瘦身法”来达到快速瘦身的效果,主要是通过食用一些粗粮来达到减肥目的。

除了控制饮食运动也是有的,比如她很好动,是瑜伽达人,每天还练习泰拳,甚至连划皮艇也不放过…

 

想要和明星一样快速减肥吗?

 

小汉支招:快速减肥是不可长期用的,如果你需要短期快速减肥可以参照一下一周减肥计划。

饮食专家通常不建议您在一周内尝试减肥。但是需要快速减肥也是可以尝试的,下面小汉分两步给大家讲述。

你准备好七天瘦了吗?这个计划是不容易的,但它是简单的。它不需要任何特殊的减肥药,昂贵的补品或危险的运动计划。这是常识减肥 – 增压。

 

改变你的饮食七天

在短短的七天内,您没有时间计算卡路里,并平衡微量营养素来。相反的是,你采取更简单的排除法,只要不碰以下食物即可。

 

1、焙烤食品。

整个星期都不要吃任何甜味或咸味的烘焙食品。这意味着你不要吃蛋糕,饼干,蛋糕,松饼,面包或面包圈。您还应该放弃咸味的零食,如椒盐卷饼,烤片或玉米饼。吃了一颗甜食?吃一份新鲜水果。当你需要一些脆脆的东西时,抓一些生蔬菜。

 

2、油炸食品。

油炸食品热量高,盐含量高。因此,不要吃任何面包屑或油炸的鱼,家禽或肉。这意味着你不会食用任何鸡块,炸薯条,薯片,捣碎或油炸的蔬菜。请记住,许多冷冻产品(如冷冻炸薯条)在冷冻前都要经过油炸,所以这些产品也在禁止列表中。

 

3、酱汁和涂抹酱。

吃不含油,不含酱汁和酱汁的瘦肉蛋白(如鸡肉,鸡蛋,鱼肉,猪肉或瘦牛肉)。他们中的许多人将摄入的卡路里摄入量提高了数百卡路里。没有它们吃你的饭比你想象的要容易。

 

4、高卡路里饮料。

加糖的饮料充满了卡路里。本周喝水,避免所有酒(葡萄酒,啤酒和鸡尾酒),果汁,运动饮料,甜茶,调味咖啡饮料,苏打水和商业调味水(维生素水等)。如果你不喜欢淡水,你可以在家里制作调味水。保持水分,但避免饮料导致体重增加。

 

增加一周的日常运动

在一周内减肥,你可增加每天的步数来燃烧更多的卡路里。

如果您目前正在锻炼,继续进行正常锻炼, 每天最多可增加 10,000步。如果您根本不运动,请在日常生活中添加10,000步。

 

看起来每天完成10,000或20,000步骤似乎太多了,但是一旦掌握了它,你会感到更自信。尝试将步骤分成更小的块。

如果你按照这两个步骤做,你应该能够在一周内减肥。但请记住,除非你对自己的生活方式做出永久性改变,否则体重减轻的可能性不大。

 

建议:短期内危险性不大,长期可能造成营养不良。减重后,若没有改变饮食习惯和生活型态,容易有复胖的情形出现。因为营养素不足,很快就遇到停滞期,虽然吃很少也瘦不下来。

借用@刘可乐有个蛋 的一句话:“这个世界上,还是难一点的事情比较好玩吧”,比如减肥。你觉得呢?

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更多文章可点击知乎高赞:减肥对外貌的改变有多大?

椭圆机减肥效果如何?汉臣小编来告诉你真相

登录?定期锻炼很重要

 

伦敦大学精神病学家安德鲁·萨默拉德领导的研究团队,通过对812,047人的婚姻状况统计(此项数据范围来自美国、欧洲、南美以及亚洲)。

 

研究小组发现,在考虑到年龄和性别等因素后,终生单身的人比已婚人士更容易患上痴呆症;并且单身人士患痴呆症的几率要高出20% 。

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精神病学家对此解释说:“已婚人士更倾向于健康的生活方式,并且更有社交能力,这或许可以解释为什么他们不太可能患上老年痴呆”。

 

想想也是,成家后,要学会和七大姑八大姨做人情了;有孩子后,要早起要三餐不落了,脑子不清醒点怎么活下来。

痴呆症是一种可怕的疾病,影响着全世界5000万人。不幸的是,它无法治愈,这就是预防至关重要的原因。

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如何降低患痴呆症风险?

 

根据世界卫生组织的报告,生活方式因素非常重要,该报告建议人们采取以下措施降低患痴呆症的风险:

 

1、喝酒要适量

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当有人适度饮酒时,痴呆症的风险往往会持续降低,但随着饮酒量增加,风险会上升。当然了喝酒一定要适量,不是说不能喝,女性每天最多喝一杯,男性每天最多喝两杯。

 

2、定期锻炼

运动已被证明可以改善心血管健康,并且有足够的数据表明,如果你能改善心血管健康,你可以减少患痴呆症的风险。

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建议每周进行至少150分钟的运动量,也就是至少2个半小时。

 

3、不要吸烟

“烟草依赖是全球可预防死亡的主要原因,”世卫组织报告指出。烟草使用不仅增加了患心脏病和癌症的风险,而且研究表明它可能导致认知能力下降,直接影响您的大脑健康。

 

4、保持健康的体重

大家都知道,三高人群一般是比较胖的人居多,高血压和超重也与心脏病有关,加剧了你的痴呆风险。世界卫生组织特别建议将体重指数保持在25以下。

BMI=体重(千克)/(身高(米)*身高(米))

19以下 体重偏低

19-25 健康体重

25-30 超重

30-39 严重超重

40及40以上 极度超重

 

5、均衡饮食

世界卫生组织也称2019年的最佳饮食,称其为地中海饮食 – 富含全谷物,豆类,水果和蔬菜,健康脂肪如橄榄油和鱼类 – 是一种良好的饮食计划,可以促进大脑健康。

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开始采用健康的生活方式习惯永远不会太早,也永远不会太晚。今天是开始新习惯的日子,迈出第一步,避免老年痴呆症,

平板支撑的好处?汉臣(中国)给你支招

 

平板支撑想必大家都不陌生,目前打破世界纪录是咱们中国人,在2017年7月21日,成都CBBA中国健身设备器材展览会上,王芝彪挑战平板支撑运动10小时零1分打破了世界纪录。

 

平板支撑这个动作其实是看起来简单,但是做起来还是有点难度的,平板支撑不仅很多的明星也深爱这个动作。初次尝试可能还不到一分钟大家就坚持不下午了。所以这个动作想要坚持的久一点,就是需要进行多次练习的。

 

 

平板支撑的好处有哪些?下面跟着小编一起来看看吧!

 

 

1、腰腹能力与日俱增

 

平板支撑能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌,而且平板支撑跟我们平时追求的马甲线、人鱼线都有关系,说不定撑着撑着你的腹肌就出来了呢,腰腹能力增强,嘿嘿嘿也变得更加轻松了呢!

 

2、改善不良体态

因为久坐,很多的上班族,都会出现肩膀胸背部分的不良体态,让你的气质全无,平板支撑能够锻炼你身体的中间部位,对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用,对你保持体态起到关键的作用。坚持进行平板支撑之后你会发现,站如松、坐如钟根本不需要刻意保持

 

3、增加自身力量

长期进行平板支撑你会发现,自己无形中竟然能够举起更重的重量,身体的稳定性提高,而且自从练习了平板支撑自己变得更加开心了呢。因为经过了一天时间的久坐,你的腿部长时间弯曲,而且肩膀也被迫前倾,通过进行平板支撑,能够减缓身体肌肉群所承受的压力,舒缓你紧张的情绪。

 

对于动作这块一定要是标准动作,不然一味的追求平板支撑的时间,是没有效果的,相反可能还会使你运动损伤。

 

下面这几位同学来给大家示范下错误动作?

1,、撅屁股,这样是会被老师打的

2、塌腰,这位同学你还是

3、抬头,同学你头抬这么高干嘛。

 

所以大家一定记住平板支撑一定要姿势标准,这样才有效果。

 

那么平板支撑真的是越久越好吗?

答案是:少时多次更有效!

世界上知名的人体背部研究专家麦吉尔博士说:缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。

 

 

想要肩膀宽厚,练三角肌就对了

 

 

上图大家可以很清晰的看到,我们的三角肌的分部,三角肌分为三个部分,都是小肌群来着,分部是前束,中束以及后束。

 

话不多说,咱们直接上动作!男人肩膀宽大穿衣有型,女人爱之。总之好处多多。下面跟小编一起来看看吧!

 

温馨提示:肩部是小肌群,锻炼要控制好时间,最好一周锻炼2次左右,强度可以高一点。但是锻炼频率不要太高。

 

第一个动作:哑铃前平举

 

哑铃前平举是锻炼我们三角肌前束的动作,一般而言我们手臂要伸直,在身体前方,以肩关节为圆心,做前平举动作。手臂和肩膀同高即可。超过肩膀,则是锻炼刺激后三角了。

 

但是由于前三角肌,在不少锻炼中都会刺激的到,这次推荐的是弯手前平举,此动作除了刺激前三角肌外,还能锻炼三角肌中束哦。

 

第二个动作:肩上推举

肩上推举和侧平举是我们常见锻炼我们三角肌中束的动作。

 

选择合适重量的哑铃,双手抓握,将哑铃举高,手臂不要伸直,一面肘关节受伤,在最后可以伸直,并且举高高,休息的同时,感受下肩部的酸胀感,然后再次进行下一组锻炼。

 

第三个动作:俯身侧平举

俯身仰卧在器械板上,双手做侧平举动作即可。

 

第四个动作:阿诺德坐姿哑铃推举

这个动作就可以同时锻炼我们肱二头肌和三角肌中束了。在锻炼二头时候,可以加入此动作哦。

 

 

 

想要增肌减脂?做到这5点想不增肌都难

 

对于男人来说,肌肉是男人的第二张脸,有肌肉的男人自觉的感觉自己性感很多,穿衣更有型了。

1:设定现实的期望

 

自然而然地需要多年的努力和牺牲。因此,如果不可思议的绿巨人在一两个月的膨胀之后没有在镜子里盯着你,不要气馁并放弃。

 

“自然肌肉包装需要耐心和坚持,”Aguzzi说。“通过在6-12个月内增加10-15磅,可以获得大量的肌肉增加。我花了大约一年的时间来增加明显的肌肉和三年来增加肌肉质量。”

 

虽然改造你的身体可能需要数年时间,但你会比这更快地看到微妙的进步。

 

“大多数初学者都可以在开始新项目的八周内看到明显的肌肉增长,”圣地亚哥说。“更有经验的举重运动员将在3-4周内看到明显的变化。”

 

2:追踪你的燃料摄入量

 

吃“很多”还不够好。感觉很多东西可以比增加体重所需的卡路里剩余少得多。

“我们的肌肉需要食物才能生长。没有足够的卡路里,我们的身体就会进入分解代谢状态,摧毁我们努力工作的肌肉。”

 

 

3:吃足够的碳水化合物

 

碳水化合物很重要有两个原因:避免分解代谢(肌肉损失)和产生糖原来为你的锻炼提供动力。

 

没有足够的糖原,你将无法在健身房中产生那种打开“变大”开关的努力。

“我总是瞄准在锻炼之前吃碳水化合物,这样它们就会被分解并用作燃料,并且在锻炼之后再补充那些耗尽的糖原储备,”

 

4:注重睡眠,不熬夜

 

我们都过着忙碌的生活,而且往往似乎只为一件事情腾出时间的唯一方法就是牺牲另一件事。但是在零黑暗的时候跳过睡眠来训练你的脚步增加。

“睡眠和休息对肌肉恢复和生长非常重要,“如果睡眠不足,你的身体没有足够的时间恢复,长出肌肉,燃烧脂肪。”

 

 

5:锻炼你的锻炼肌肉

 

一般来说,肥胖或肌肉生长的经过验证的锻炼方案包括适度的重复范围,身体部位分裂和充足的休息。这是最好的锻炼肌肉的方式。

 

健身达人建议说:“你平常训练肌肉有3-4组,重量可以达到肌肉衰竭8-12次,”他建议每个肌肉做4-5次运动。

 

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在家怎么锻炼竖脊肌?附详细动作图

现如今,生活压力巨大,对于长期伏案工作的上班族来说,身姿体态难免出现问题,比如大家比较常见的含胸驼背溜肩等等,这些都是非常有所个人形象的姿态。想要让我们自己看起来身姿提拔,强壮你的竖脊肌是非常有必要的。

 

竖脊肌是我们背部最重要的肌肉群,它负责撑起我们的脊梁。

强壮竖脊肌的好处有哪些呢?

 

1,预防腰肌劳损

 

有强壮的竖脊肌,可以提高腰部力量,再加上还有稳定脊柱的作用,对于预防腰肌劳损有一定帮助。

 

2:保持身体直立

 

挻直的腰板,坚强的体魄,都离不开竖脊肌,它是让人身体直立,维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉,是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态,有个挺拔的身姿。

 

想要知道如何改善我们身体很少锻炼的竖脊肌,小编给大家整理了下面几个简单的动作,小白也是可以练习的,相对来说比较简单,但是需要长期坚持才有效哦。

 

动作1:罗马椅背部屈伸

此动作也是让我们竖脊肌更加有力的锻炼动作,而且不是很难。

 

动作2:两头起

做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

动作3:杠铃屈腿负重

在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

你可能需要的器械

BH必艾奇 罗马椅多功能哑铃凳

http://www.marsbit.net/product/30101.html 

知乎高赞:减肥对外貌的改变有多大?

曾经在知乎看过一篇帖子:里面有个回答让小汉觉得瘦下来的人生简直是一场重生。

 

这位网友说自己在30多年的人生岁月里,体重峰值达到190左右,并且长期居高不下,他还提到自己作为一个胖纸的体验就是进服装店先问有没有,XXL号的衣服,别人有一个下巴,你有俩,一低头还变成了仨,一抬头更不得了,后脑勺一堆褶子,体检各种糖脂酸全部都是高高高,生平酷爱吃肉,迷恋各种流派红烧肉.

至于减肥成功后,很多的朋友都问他,他说这个问题的答案要说可以讲上一天一夜,也可以简单到:管住嘴,迈开腿。——除此别无窍门。

 

小汉朋友的妈妈,有段时间体重也是超重的,她提到自己的妈妈去店里买衣服,店员一般会直接说我们店里没有适合你的衣服。后面她的妈妈就扬言一定要减肥。听说也成功了,你看只要有决心,很多事情就会变得简单。你只管坚持做就是了。

 

减肥无窍门,坚持二字最真

 

减肥其实是一件棘手的事情,它不是一朝一夕能够看到成果的,少则几个月多则一年,而这期间很多人会等不了放弃了。转而求助减肥药,大家都知道减肥药是有副作用的。那么,减肥应该把握哪些规则呢?

 

它应该基于这三个规则:

  • 慢慢减肥。
  • 节食时切勿减少蛋白质摄入量。
  • 节食时的阻力训练。

 

在尝试减肥时,重点是尽可能多地注重保持瘦体重,就像减肥一样。当您开始改善体质时,请将此作为您的指导理念。

 

规则1: 慢慢减肥

 

这是人们坚持的最难的原则,毕竟,每个人都想要结果!坚持“我需要在下周四减掉10斤”或“我必须每天运动3小时才能快速减肥”

这样的心态只会让你更加焦虑。

 

如果你大幅减少你的卡路里,严重的卡路里限制也可导致慢性代谢缓慢,这可能不容易逆转。这是我们想要不惜一切代价避免的 – 肌肉质量和代谢损伤的损失。

 

规则2: 节食时不要减少蛋白质摄入量

在尝试减肥时,你是否需要减少卡路里?是的,但你不应该减少的一种常量营养素是蛋白质。事实上,健身达人表示在减肥阶段增加了蛋白质摄入量。其中一些人甚至可以获得肌肉!在超重和运动人群体重减轻期间,已显示升高的蛋白质摄入量导致更多的瘦体重(肌肉和骨骼占比多,而不是脂肪)维持。

 

规则3 :节食时的阻力训练

 

如果阻力训练已经成为您生活方式的决定性特征,那么最终规则对您来说可能是最简单的规则。当进行能量限制饮食以诱导脂肪减少时,身体通过减少瘦体重,降低身体新陈代谢和降低最大力量来保持稳定且相对恒定的方式。

 

如果遵循每条规则,就可以在不采取严厉措施的情况下完成减肥。不要再听有关竞赛准备和节食的恐怖故事了。只要你以正确的方式做到这一点,你当然可以保持肌肉质量而不会在节食时损害新陈代谢。